14/05/2025
Écrit par Marcos Gutierrez Costa

PLAN D’ENTRAÎNEMENT – TRIATHLON SPRINT (12 SEMAINES)

Objectif : terminer confortablement un sprint – 750 m natation • 20 km vélo • 5 km course

1. Profil & principes

Public visé : adulte en bonne santé, déjà actif/active 2-3 fois par semaine.
Volume hebdo : ~ 6 h (2 nat • 2 vélo • 2 course + renforcement).
Zones d’intensité :
- Z1 très facile (< 65 % FC max)
- Z2 facile-modéré (65-75 %)
- Z3 soutenu (75-85 %)

👉 Testez tout (matériel, nutrition) avant la course ; réservez toujours 1 jour OFF complet.

2. Calendrier semaine par semaine 📅

Semaine	Lun	Mar	Mer	Jeu	Ven	Sam	Dim
1	Repos	Nat 30’ Z1 (technique)	Vélo 45’ Z1	Renfo 30’ (core)	Repos	Course 25’ Z1	Brick 30’ V + 10’ C
2	Repos	Nat 35’	Vélo 50’ Z1	Renfo 35’	Repos	Course 30’ Z1	Brick 35’/15’
3	Repos	Nat 40’	Vélo 55’ Z1-2	Renfo 30’	Repos	Course 35’ Z1	Brick 40’/15’
4	Allègement	Nat 30’	Vélo 40’ Z1	Renfo 25’	Repos	Course 25’ Z1	Brick 30’/10’
5	Repos	Nat 45’ (drills respiration)	Vélo 60’ Z2	Renfo 35’	Repos	Course 40’ Z1-2	Brick 45’/20’
6	Repos	Nat 50’	Vélo 65’ Z2	Renfo 35’	Repos	Course 45’ Z2	Brick 50’/20’
7	Repos	Nat 55’ (séries tempo)	Vélo 70’ Z2	Renfo 30’	Repos	Course 50’ Z2	Brick 55’/25’
8	Allègement	Nat 35’	Vélo 50’ Z1	Renfo 25’	Repos	Course 30’ Z1	Brick 35’/15’
9	Repos	Nat 60’ (4×200 m Z3)	Vélo 75’ Z2-3	Renfo 35’	Repos	Course 55’ Z2	Brick 60’/25’
10	Repos	Nat 60’	Vélo 80’ Z2-3	Renfo 30’	Repos	Course 60’ Z2-3	Brick 65’/25’
11	Repos	Nat 45’ Z1	Vélo 60’ Z1-2	Renfo 25’	Repos	Course 35’ Z1	Brick 40’/15’
12	Repos	Nat 30’ Z1	Vélo 30’ Z1	Repos	OFF / logistique	Footing 10’ + 4 lignes droites	Jour de course 🎉

Abbréviations : Nat = natation · V = vélo · C = course. Brick : enchaîner vélo + course.

3. Compléments & conseils 📝

Renforcement : gainage, fessiers, mobilité épaules 2×/sem (30 min).
Brick : installez casque/chaussures comme en course ; travaillez la transition.
Hydratation : 500–750 ml/h, électrolytes si effort > 1 h.
Semaine 11 : répétition générale – portez tout votre équipement de course.
Sommeil : cible 7–8 h/nuit ; étirement léger avant coucher.

4. Rythme de progression 📈

Semaines 1-3 et 5-7 : charge croissante (volume + intensité).
Semaines 4 et 8 : allègement pour absorber la charge.
Semaine 12 : affûtage (taper) → frais le jour J.

5. Mot de la fin 🎉

Suivez le plan, soyez régulier·ère, écoutez votre corps. Avec de la constance et le sourire, la ligne d’arrivée n’aura jamais été aussi proche. Bonne préparation !

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