Optimiser l’énergie, éviter les coups de barre… et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire !

1. Introduction

Le carburant que vous mettez dans votre « moteur » est tout aussi important que vos heures d’entraînement. Ce guide résume quoi, quand et combien manger / boire pour un triathlon sprint (750 m • 20 km • 5 km) — facile à suivre, sans jargon scientifique.

2. La règle des 3 T ⏰

1. Timing : prévoir vos prises alimentaires (ni trop tôt ni trop tard).

2. Type : choisir les bons nutriments (glucides +, protéines ±, graisses − pendant l’effort).

3. Tolérance : tester tout à l’entraînement (rien de nouveau le jour J !).

3. Avant la course 🍝

Quand ?	Quoi viser ?	Exemples concrets
Veille au dîner	Repas riche en glucides > 60 % + modéré en protéines	Bol de riz basmati + tofu sauce teriyaki + légumes sautés
Petit-déj (3 h avant)	1–2 g de glucides/kg de poids corporel	Bagel nature + beurre d’arachide léger + banane + 500 ml eau
Dernier snack (60–45 min avant)	20–25 g glucides rapides, peu de fibres	1 compote de pommes + 1 datte

💡 Hydratation pré-course : 500 ml d’eau plate en petites gorgées entre le réveil et 1 h avant le départ.

4. Pendant la course 🚴‍♂️

Segment	Durée cible	Apport conseillé	À emporter
Natation (≈ 15 min)	–	— (bien hydraté !)	—
Vélo (35–45 min)	30–60 g glucides / h si > 40 min	500 ml boisson isotonique ou 1 gel + eau	Bidon sur cadre
Course (20–30 min)	Souvent terminé sans ravito	Sirotez le reste de boisson ou rincez-vous la bouche	Flasque 150 ml optionnelle

👉 Simplifiez : un seul bidon (750 ml) contenant 30 g de glucides + électrolytes couvre vos besoins pour tout le sprint.

5. Après la course 🥤

Fenêtre	Objectif	Exemples
0–30 min	Reconstituer glycogène + lancer la réparation musculaire	Shake 300 ml : lait d’avoine + poudre protéinée (20 g prot) + miel
1–2 h	Repas complet 3:1 glucides : protéines	Burrito riz/quinoa + haricots noirs + salsa + avocat
24 h	Hydratation continue & antioxydants	35 ml / kg d’eau au total + smoothie fruits rouges + épinards

6. Électrolytes & caféine ⚡

• Sodium : 400–600 mg/heure si > 25 °C ou sueur salée visible.

• Caféine : 3 mg/kg 40 min avant peut améliorer la vigilance (testez avant).

• Magnésium/potassium : souvent suffisants via la boisson iso commerciale.

7. Tolérance digestive — 4 pièges à éviter 🚫

1. Trop de fibres : pain complet juste avant = risque de crampes.

2. Graisses et protéines lourdes : bacon, fromage fondu… à garder pour l’après-course !

3. Boissons hypertoniques (> 10 % glucides) non diluées : ralentissement gastrique.

4. Nouveautés le jour J : barres « surprises » du partenaire de course.

8. Check-list express ✔️

• Testé chaque gel / boisson à l’entraînement

• Repas de la veille validé (sans ballonnements)

• Bidon isotonique préparé (étiquette avec dosage)

• Snack pré-départ dans la poche de tri-suit

• Glace ou boisson fraîche prévue à l’arrivée pour refroidir

Conclusion 

Manger et boire intelligemment, c’est gratuit en secondes gagnées… et primordial pour finir avec énergie. Anticipez, entraînez votre estomac comme vos jambes, et profitez de chaque gorgée pour garder le sourire jusqu’au finish !