Objectif : passer de la piscine à un lac ou à la mer en toute confiance.

🚀 Pourquoi s’entraîner en eau libre ?

• Réaliste : vous retrouverez les mêmes conditions que le jour du triathlon (température, visibilité, vagues, gens autour 👫).

• Complémentaire : eau douce ou salée, courants, orientation… autant d’éléments impossibles à recréer en piscine.

• Mental : sortir de sa zone de confort booste la confiance et réduit le stress pré-course.

1️⃣ Avant de plonger : équipement indispensable

🎒 Item	Pourquoi ?	Astuce débutant
Wetsuit (combinaison néoprène)	Flottabilité, isolation thermique	Choisissez-la ajustée mais pas “étouffante” — essayez-la dans l’eau avant achat.
Bonnet en silicone (couleur vive)	Visibilité + chaleur	Double bonnet : un en latex dessous, un en silicone dessus par temps froid.
Lunettes teintées ou miroir	Limite l’éblouissement	Appliquez un spray anti-buée avant chaque séance.
Bouée de sécurité gonflable	Être vu(e) + support si crampe	Attache-la à la taille ; ne gêne pas la nage.
Montre GPS étanche	Suivi distance & trajectoire	Activez l’option “multi-GNSS” pour plus de précision.

2️⃣ 🌡️ S’acclimater à la température

1. Mettre les pieds et les mains d’abord ; laissez-les “brûler” 30 s.

2. Entrer jusqu’à la taille ; souffler calmement (expire longue).

3. Aller jusqu’aux épaules, sprinter 20 m crawl tranquille, puis revenir.

4. Répétez 3-5 fois : la vasoconstriction diminue, vos capteurs cutanés s’habituent.

💡 Règle des 1 : pour chaque degré sous 15 °C, limitez-vous à 1 minute de nage continue jusqu’à adaptation.

3️⃣ 💨 Technique respiratoire – le secret du calme

• Expiration active sous l’eau : videz complètement les poumons, évitez l’hypercapnie.

• Inspiration latérale plutôt que frontale : moins de mouvements parasites.

• Rythme 2 :1 ou 3 :1 (inspiration toutes les 2 ou 3 bra­sées) ; changez de côté si le soleil ou les vagues gênent.

Exercice “Bubbles & Sight”

1. 6 coups de bras en crawl tête dans l’eau → bulles continues.

2. Au 7ᵉ coup, regardez devant juste les yeux hors de l’eau, puis tournez la tête pour inspirer ; répétez.

4️⃣ 🧭 Sighting : rester droit(e) sans courir un marathon

• Fixez un repère haut (bouée, arbre, tour) plutôt que la rive.

• Levez-vous toutes les 6–8 bra­sées : regard furtif + respiration latérale dans le même mouvement.

• Gardez les jambes actives (petit battement) pour éviter de couler le buste en relevant la tête.

5️⃣ 😌 Gérer l’anxiété et les vagues humaines

• Échauffez-vous > 5 min avant le départ pour faire grimper la fréquence cardiaque.

• Positionnez-vous sur les côtés ou à l’arrière si vous craignez les coups.

• Utilisez la brasse coulée 10 s pour reprendre le souffle en cas de panique.

• Mantra interne : “J’inspire calme, j’expire tension.”

6️⃣ 🚤 Drafting & trajectoires intelligentes

• Placez-vous au niveau des hanches d’un nageur légèrement plus rapide ; économie de 10–20 % d’énergie.

• Ne vous collez pas trop : risque de contact, et vous pourriez nager “en élastique”.

• Quand il y a des bouées angulaires, élargissez un peu la courbe pour éviter les bouchons.

7️⃣ 🏋️‍♀️ Plan d’entraînement type (4 semaines)

Semaine	Séance eau libre	Objectif principal
1	3 × 300 m (R=1′) + 6 × 50 m sighting	Trouver son rythme & orienter
2	1 000 m continu + 8 × 25 m départ rapide	Endurance + départ chaotique
3	4 × 400 m (2 sighting/bouée)	Maintien allure & trajectoire
4	Simulation course 1 500 m + 100 m sprint sortie d’eau	Volumes + sortie vélo prête

8️⃣ ⚠️ Sécurité & écologie

• Jamais seul·e : nagez avec un·e partenaire ou un club.

• Informez un proche de votre créneau et localisation.

• Respectez la faune/flore ; évitez de marcher sur les herbiers ou coraux 🐠.

• Emportez vos déchets, laissez le plan d’eau plus propre que vous ne l’avez trouvé.

Conclusion 

Passer de la piscine à l’eau libre demande un peu d’adaptation, mais chaque séance renforce votre technique, votre mental… et votre amour du triathlon ! Planifiez vos entraînements, équipez-vous intelligemment, respirez profondément et profitez de la sensation unique de nager sous le ciel ouvert. À vous la liberté !