Science de l’entraînement, psychologie sportive et erreurs fréquentes en début de saison

Début d’année, période de reprise, absence de compétitions : janvier est un moment clé dans la préparation des athlètes d’endurance — triathlon, natation, demi-fond et fond.
Cette période, souvent perçue comme transitoire ou secondaire, conditionne pourtant une grande partie de la saison à venir, tant sur le plan physique que mental.

Beaucoup d’athlètes abordent janvier avec une bonne intention : bien faire les choses, repartir motivés, ne pas “perdre de temps”.
Mais c’est précisément cette volonté de bien faire qui mène parfois à des choix précipités.

Comprendre le rôle réel de janvier, ce n’est pas chercher à s’entraîner moins.
C’est apprendre à s’entraîner juste.

Janvier : le mois le plus sous-estimé de l’année sportive

Quand on parle de performance, on pense spontanément aux compétitions, aux périodes spécifiques, aux séances clés.
Janvier, lui, n’évoque rien de spectaculaire. Il n’y a pas encore de dossard, pas d’objectif immédiat, pas de pression visible.

Et pourtant.

C’est précisément parce que janvier est calme qu’il est déterminant.
C’est dans ce contexte que se mettent en place les routines, les attentes et la relation que l’athlète va entretenir avec son entraînement pour les mois à venir.

D’un point de vue physiologique, le corps est particulièrement réceptif à la construction des capacités de base : adaptations aérobies, efficacité neuromusculaire, tolérance à la charge. Ces adaptations ne nécessitent pas de pics d’intensité, mais une exposition répétée à une charge cohérente et progressive.

Sur le plan psychologique, janvier est aussi un mois fondateur. L’athlète définit — consciemment ou non — ce qu’il considère comme un “bon” entraînement, ce qu’il attend de lui-même, et la place que le sport va occuper dans son quotidien.

La littérature scientifique est claire sur ce point : les progrès durables en endurance reposent davantage sur la continuité et la qualité de l’adaptation que sur l’intensité précoce. Une revue publiée dans Sports Medicine souligne que les modèles d’entraînement les plus efficaces à long terme sont ceux qui respectent cette progressivité (Seiler, 2010).

Exemple terrain : deux trajectoires très différentes

Cette réalité se manifeste très concrètement sur le terrain.
Souvent, elle s’observe chez des athlètes aux profils pourtant similaires.

Athlète A

Athlète motivé, expérimenté, avec déjà plusieurs saisons derrière lui.
En janvier, il décide de “mettre toutes les chances de son côté”. Il augmente rapidement le volume, introduit de l’intensité plus tôt que prévu et accepte la fatigue comme un passage obligé.

Les premières semaines sont encourageantes. Les sensations sont bonnes, la motivation est élevée.
Puis, progressivement, quelque chose change : la récupération devient moins efficace, les séances demandent plus d’effort mental, et l’entraînement commence à peser.

Au printemps, la marge de manœuvre est déjà réduite. La saison se poursuit, mais sous tension.

Athlète B

Même potentiel, même contexte de vie, mêmes contraintes.
En janvier, il accepte une approche plus graduelle. Les séances sont structurées, répétables, parfois frustrantes par leur simplicité. Il termine souvent ses entraînements avec l’impression qu’il pourrait en faire davantage.

Ce choix crée un socle.
Quand l’intensité augmente plus tard dans la saison, le corps et l’esprit sont prêts à l’absorber.

La différence n’est pas une question de talent ou de motivation.
C’est une question de gestion du stress d’entraînement.

Performance durable : de quoi parle-t-on vraiment ?

Ces deux trajectoires amènent une question plus large que celle du volume ou de l’intensité.
Elles obligent à se demander ce que l’on cherche réellement à construire à travers l’entraînement.

Pour moi, la performance durable ne se limite pas à être en forme le jour J.
Elle se mesure à la capacité de l’athlète à :

• progresser sans accumuler de blessures
• maintenir une motivation stable malgré les phases plus difficiles
• s’adapter aux contraintes de la vie quotidienne
• continuer à s’entraîner avec sens et engagement sur plusieurs années

Autrement dit, la performance durable est une capacité d’adaptation globale, qui dépasse largement les indicateurs chronométriques.

Une question de stress, pas de volonté

Si la performance durable repose sur l’adaptation, alors la variable clé n’est pas la volonté, mais le stress global.

Le corps ne fait pas la distinction entre :

• le stress de l’entraînement
• le stress professionnel
• le stress personnel ou le manque de sommeil

Tout s’additionne dans le même système.

Physiologiquement, l’adaptation suit une logique simple :
stimulus → récupération → adaptation.
Lorsque la récupération est insuffisante ou que les stimuli sont trop rapprochés, l’adaptation devient incomplète, voire négative.

Sur le plan psychologique, la recherche montre que les athlètes guidés par une motivation autonome — basée sur le sens et la cohérence personnelle — maintiennent leur engagement plus longtemps que ceux motivés par la pression ou la culpabilité (Deci & Ryan, 2000).

Janvier est donc un mois stratégique, non pas pour maximiser le stress, mais pour apprendre à le doser.

À quoi ressemble un bon mois de janvier pour un athlète d’endurance ?

Comprendre ces mécanismes est une chose.
Les appliquer au quotidien en est une autre, surtout en début d’année.

Sans entrer dans des plans précis, un bon mois de janvier repose généralement sur quelques principes clés.

Une régularité réaliste

La régularité est le premier facteur de progression. Un entraînement que tu peux répéter semaine après semaine crée plus d’adaptation qu’un volume élevé ponctuel.

Une charge assimilable

Une charge bien dosée laisse une sensation de contrôle. Les séances ne devraient pas systématiquement laisser une fatigue résiduelle importante le lendemain.

Une marge en fin de séance

Terminer un entraînement en se disant « j’aurais pu en faire un peu plus » est souvent un bon indicateur, particulièrement à cette période de l’année.

Une récupération intentionnelle

Le sommeil, la nutrition et les moments sans sport ne sont pas accessoires. Ils font partie intégrante du processus d’adaptation.

Des indicateurs de progrès élargis

En janvier, progresser peut signifier mieux enchaîner les semaines, retrouver de la fluidité technique ou se sentir plus stable mentalement — pas seulement améliorer un chrono.

Ce n’est pas spectaculaire.
Mais c’est ce qui permet d’absorber le reste de la saison.

Construire une base, ce n’est pas s’entraîner à moitié

À ce stade, une confusion persiste souvent : associer construction de base et manque d’ambition.

En réalité, construire une base demande souvent plus de discipline que de chercher l’intensité.
Cela implique d’accepter une progression moins visible à court terme, au profit d’une solidité plus grande à long terme.

Chez les athlètes d’endurance, la base construite en janvier est autant mentale que physiologique.
C’est là que se développe la capacité à rester engagé lorsque l’excitation diminue et que la routine s’installe.

En résumé

Pris individuellement, chacun de ces éléments peut sembler anodin.
Ensemble, ils définissent pourtant la trajectoire d’une saison complète — et souvent de plusieurs années de pratique.

Janvier n’est pas un mois pour prouver quoi que ce soit.
C’est un mois pour préparer le terrain, construire une tolérance à la charge et installer une relation saine avec l’entraînement.

C’est souvent à ce moment-là que se fait le travail le plus déterminant avec les athlètes que j’accompagne.

La vraie question n’est donc pas :
« Est-ce que je m’entraîne assez fort ? »

Mais plutôt :

👉 Quel type d’athlète suis-je en train de devenir avec l’entraînement que je fais en ce moment ?